【高齢者向け体操】座りながらできて脳トレにもなる?おすすめは?

年を重ねると、疲れや、身体の動かしにくさを感じる人が多いのではないでしょうか。

体力をつけるために運動しようと思っても、身体をうまく動かせない状態だと、思わぬケガにつながることもあります。

そもそもきつい運動は、続けるのが大変ですよね。

もし簡単に自宅でできる健康維持の方法があれば、やってみたいと思いませんか?

この記事で紹介する体操は、身体の機能の維持・向上だけでなく、脳トレにも効果的です。
つまり、寝たきり転倒事故認知症の予防につながります。

椅子に座ったままできるので、足腰に負担をかけたくない人にもオススメです。

大人数でレクリエーション感覚で行っても楽しめますよ。

簡単で覚えやすい体操ばかりです。

まずはイラストを見て動きを掴んで、あとは楽しみながら続けていきましょう!

記事の最後で、これから紹介する体操の流れがひとめでわかるイラストをダウンロードできます。
>>【座りながらできる体操】今すぐ始めましょう!

印刷して、体操の習慣付けに役立ててくださいね!

転倒予防や脳トレに! 高齢者の体操はどんな効果がある?

身体が思うように動かなくなり、運動が億劫に感じる高齢者も多いですよね。

高齢者の体操は、身体にどのような効果があるのでしょうか。

高齢者の体操がもたらす効果は、次の通りです。

  • 身体機能の維持や向上を図り、寝たきりや廃用症候群を予防できる
  • 転倒予防につながる
  • 心身ともにリフレッシュできる
  • 仲間とともに体操を行い、孤立感を解消できる
  • 脳トレで認知症予防につながる
  • レクリエーションで生活に楽しみができる

高齢者の体操は、転倒予防や認知症予防に効果があるだけでなく、「楽しみ」「生きがい」を感じることができます。

QOLの向上のためにも、高齢者の体操は重要な役割を担うのです。

効果をより実感するためにも、おすすめの体操や脳トレを兼ねたレクリエーションを紹介します。

ADLが低下しても座位でできる体操をお悩み別に紹介しますので、集団体操に取り入れてみましょう。

転倒予防に効果的! 下半身を鍛える高齢者の体操

高齢者が転ぶ時、どのようなシチュエーションでしょうか?

マットや段差につまずいて転ぶケースが多いですよね。
つま先や足が十分に上がっていない状態だと、転倒のリスクが高まります。

そのため、足首や太ももを鍛える体操が効果的です。

用意するのは椅子だけ! 簡単にできる足首の体操


足首の体操は、つま先やかかとを上げる体操です。
姿勢が安定するので、背もたれのある椅子を用意します。

車椅子の場合は、フットレストを上げ、地面に足をつけて体操を始めましょう。

  1. 椅子に座り両足を揃える。
  2. かかとをつけたまま、つま先だけを20回上げる。
  3. つま先をつけたまま、かかとだけを20回上げる。
  4. それぞれ20回ずつ3セット行いましょう。

足首の体操を脳トレ用にアレンジしたものがあります。

つま先とかかとあげの体操でしっかり鍛えた後に、レクリエーション感覚で楽しみながら実践しましょう。


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  1. 左足はかかと、右足はつま先をつけた状態でスタート。
  2. 「せーの」というかけ声と共に、左足はつま先、右足はかかとをつけた状態に変える。
  3. 再度1の状態に戻す。
  4. 1と2を交互に繰り返す。

横から見て足先が交差するような状態を繰り返します。

慣れるまでは1、2のそれぞれの状態で止めながら進めましょう。

慣れてきたらかけ声を早めると、うまく足先が動かずに混乱して笑いが起こります。

うまくできなくて良いので、楽しみながら実践しましょう。

足を持ち上げる太もも。大腿四頭筋を鍛える体操

下半身の中でも、太ももの筋肉(大腿四頭筋)は大きな割合を占めます。

足を持ち上げて一歩を踏み出す時に、太ももの筋肉を良く使うので、きちんと鍛えておきましょう。

座りながらできる太ももの体操は、次の通りです。


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  1. 椅子に座り、片方の足の膝を伸ばす。
  2. そのまま10秒キープする。
  3. 反対の足も同様に、膝を伸ばして10秒キープする。
  4. それぞれ3セット行う。

10秒キープして伸ばし続けるのが難しいようであれば、5秒から始めて徐々に時間を延ばしていきましょう。

肩こりや腰痛を改善! 上半身をほぐす高齢者の体操

筋肉や関節の柔軟性が低下し、肩こりや腰痛に悩まされる高齢者も多いですよね。

痛みがひどくなる前に、ストレッチや体操を始めましょう。

痛みが強い場合は、無理に体操をする必要はありません。
できる範囲でストレッチを実践しましょう。

肩のストレッチ

■まずは肩こりチェック

  1. 手を天井に向けて、上にあげる。
  2. 腕を地面と平行に横に伸ばす。
  3. 手の甲を背中につける。

3つの段階で痛みを感じたら、肩こりの可能性があります。
無理のない範囲で、肩のストレッチを行うように注意を呼びかけましょう。

■肩の上げ下げのストレッチ

  1. 肩をすくめて、上にあげる。
  2. ストンと肩を落とす。
  3. 1〜2を5回ほど繰り返す。

■肩の内側の筋肉をほぐすストレッチ
肩は多くの筋肉で包まれているため、内側の筋肉をほぐせていない場合が多いです。

ストレッチをしても肩こりが改善しなければ、次に紹介する体操を試してみましょう。


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  1. 脇を締めて肘をわき腹にピタッと密着させる。
  2. 手のひらを天井へ向けて肘を90度に曲げる。
  3. そのまま手のひらを水平に保ちながら、外側へ開く。
  4. 元に戻す。
  5. 1〜4を10回ほど繰り返す。

片麻痺などがある場合、健側(麻痺がない方)だけでも行うと肩こりに効果的です。

腕を外側に開く際は、無理のない範囲で実践しましょう。

腰のストレッチ

座りながらできる腰のストレッチは、全身の血行を改善してリフレッシュする効果があります。

深く深呼吸をしながら、腰のストレッチを実践しましょう。
腹式呼吸を取り入れると、呼吸をつかさどる筋肉も鍛えられます。


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  1. 椅子に座り、息を吐きながら上体を倒す。
  2. つま先に手が触れたら、ゆっくりと息を吸いながら上体を起こす。
  3. もう一度上体を倒し、息を吐きながら、つま先よりも遠くに手が届くよう腰を伸ばす。
  4. 息を吸いながら上体を起こす。
  5. 3、4を5回繰り返す。

腰を伸ばす時に息を止めてしまう高齢者が多くいます。
血圧の上昇を招くため、必ず息は止めずに深呼吸して腰を伸ばしましょう。

肩と腰の両方をほぐせるストレッチ

時間がない時などは、肩と腰の両方をほぐせるストレッチを実践しましょう。


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  1. 椅子に座り、手の甲を合わせるように前方へ突き出す。
  2. 手の甲を合わせた状態で、息を吐きながら、背中を丸める。
  3. 手のひらを天井へ向け、肘を90度に曲げて後方へひく。同時に息を吸いながら、背筋を伸ばす。肩甲骨と肩甲骨を引き寄せるイメージで。
  4. 1〜3を10回繰り返す。

背中を丸めた時は骨盤が倒れ、背筋を伸ばした時は骨盤を起こすイメージで行うと効果的です。

腰のストレッチだけでなく、肩を伸ばして引き寄せるストレッチも含まれています。

高齢者が新しい体操をなかなか覚えられない時や食事前に短時間で体操を済ませたい時などにおすすめです。

深く息を吸って吐く深呼吸法を取り入れながら、肩と腰のストレッチを合わせて実践しましょう。

脳トレでレクリエーションにもおすすめ! 認知症予防に効果的な体操

脳をトレーニングしながら行う体操は、認知症予防だけでなくレクリエーションにもなります。

次に紹介する体操は、全て座ってできる脳トレ体操です。

失敗してもチャレンジすることで、脳は活性化されることを先に伝えておきましょう。

失敗を恐れて積極的に体操を実践できない高齢者でも、先に伝えておけば安心して取り組めます。

グーパー体操

グーパー体操は、じゃんけんのグーとパーを応用した体操です。


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  1. 左手をグーにして胸に当てる。
  2. 右手はパーにして前に突き出す。
  3. 「せーの」と声をかけて、左手はグーからパーに変えて前へ突き出す。同時に右手はパーからグーに変えて胸に当てる。
  4. かけ声をかけて元に戻す。これを繰り返す。

上記はパーを前に突き出すバージョンですが、グーを前に突き出すバージョンも試してみましょう。

  1. 左手はグーにして前へ突き出す。
  2. 右手はパーにして胸に当てる。
  3. かけ声と共に、左手はパーに変えて胸に当て、右手はグーに変えて前へ突き出す。
  4. かけ声をかけて元に戻す。これを繰り返す。

パーを前に突き出すバージョンでは問題なくできていた高齢者でも、グーを前に突き出すバージョンではうまくできない場合があります。

混乱しますが、この状態が脳を活性化させます。
できなくてもチャレンジしてみることを伝えてみましょう。

また、紹介した体操はグーとパーのバージョンですが、グーとチョキのバージョンで試してみても良いですね。

グーパー体操に合わせて「うさぎとかめ(もしもしかめよかめさんよ)」などの歌を歌うアレンジ法もあります。

さまざまなバリエーションが楽しめる体操ですので、笑いながら楽しく実践しましょう。

スリスリ・トントン体操

スリスリ・トントン体操とは、太ももをスリスリとさする動きとトントンとたたく動きを、左右別々、同時に行う体操です。

  1. まずは、左手で左太ももをスリスリとさする動きだけを実施。
  2. 右手はグーの形で、右太ももをトントンとたたく動きだけを実施。
  3. 左手はスリスリとさする、右手はトントンとたたく動きを同時に行う。
  4. 反対のバージョンも行う。

スリスリとさするはずの手がトントンと叩く動きになってしまったり、トントンとたたくはずの手が、グーのままスリスリとさする動きをしてしまったり、とてもユニークな動きになります。

自分の手が言うことをきかないようで、笑いの絶えない脳トレです。

指揮体操

指揮体操では、指揮を振るように右腕と左腕で異なる動きをします。


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  1. 目の前に大きなキャンバスをイメージして、両手をあげる。
  2. 左は3拍子、わかりやすく言えば三角を描く。まずは、左だけ3拍子の練習。
  3. 次に右は2拍子、わかりやすく言えば上下に線を描く。右も同じく、右だけ2拍子の練習。
  4. 両手を上げた状態から、左は3拍子、右は2拍子の動きを同時に行う。まずは、「1.2.3.4.5.6」と6まで数を数えながら指揮の動きを行う。
  5. 6の時点で両手が最初の状態、つまり上げた状態に戻れば成功。

※最初は難しいので、次のように区切りながら進めましょう。

  • 最初の状態→左手も右手も上げた状態
  • 1の状態→左手も右手も下げた状態
  • 2の状態→左手は横にスライド、右手は上げた状態
  • 3の状態→左手は上げて、右手は下げた状態
  • 4の状態→左手は下げて、右手は上げた状態
  • 5の状態→左手は横にスライド、右手は下げた状態
  • 6の状態→左手も右手も上げた状態(最初の状態に戻る)

慣れてきたら、左は2拍子、右は3拍子と反対の動きも試してみましょう。

指体操

■指を数える指体操
指を折りたたんだり伸ばしたりしながら、10を数える体操です。

指を折りたたみながら数えるだけでも手先を使う脳トレになりますが、次に紹介する指体操は左右の手で異なる動きをします。

  1. 左の親指を曲げておく。右手はパーの状態でスタート。これが「1」の状態。
  2. 左右それぞれ、指を曲げる際に、数を数える。
  3. 小指まで指を曲げたら、次は小指から指を伸ばして親指まで数を数えながら進める。

※最初は難しいので、次のように区切りながら進めましょう。

  • 2の状態→左は親指、人差し指が曲がっていて、右は親指が曲がる状態。
  • 3の状態→左は親指、人差し指、中指が曲がっていて、右は親指、人差し指が曲がる状態。
  • 4、5と続けて、6の状態→左の小指が伸びていて、右は全ての指をたたんでグーの状態。
  • 7の状態→左の小指と薬指が伸びていて、右は小指が伸びる状態
  • 8、9と続けて、10の状態→左はパーの状態で、右は小指、薬指、中指、人差し指が伸びる状態。
  • 11を数えるとスタートの状態に戻る。スタートの状態に戻れば、成功。

■指回し体操

  • 両手の指先をそれぞれ合わせる。
  • 親指から、指先が当たらないように回す。指を回す際は、他の指先が離れないように注意する。
  • 人差し指、中指、小指、薬指の順で、指を回していく。

指回し体操では、回す指以外の指はくっつけたままの状態です。

薬指が特に難しいため、最後に回しましょう。

さて、問題の薬指ですね。自分の指なのになかなか言うことを聞いてくれないですね」と場を和ませるように伝えると笑いが起こって楽しめますよ。

座りながらできる体操で高齢者を元気に!

座りながらできる体操には、足首や太ももの体操、肩や腰の体操、脳トレ体操があります。

深呼吸を取り入れながら身体をほぐせば、リフレッシュ効果も期待できます。

認知症予防にも効果的な脳トレ体操も取り入れて、楽しみながら健康で元気になりましょう。

【毎日の体操習慣をつけましょう!】

  1. 紹介した体操のイラストをダウンロード
  2. 印刷して、部屋の目につくところに貼っておく
  3. 気づいたときに1体操!無理せず少しずつ取り組みましょう

高齢者向け体操 (111 ダウンロード)

【高齢者向け体操】座りながらできて脳トレにもなる?おすすめは?

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